Les bienfaits du Magnésium

Publié par Olivier Dris le

Les bienfaits du Magnésium

A quoi sert le magnesium ?

Le magnésium est un sel minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme humain. Son influence sur la santé physique et psychique est même prépondérante puisqu’il est actif dans plus de 300 réactions enzymatiques aussi bien au niveau du cerveau, que des muscles, que du système cardio-vasculaire.

Que peut provoquer une carence en magnésium ?

Le manque de magnésium dans l’organisme peut causer des troubles importants.

En effet, un régime pauvre en magnésium peut affaiblir aussi bien la dentition, les os, les fibres musculaires, le système cardiaque, que le système digestif.

Une carence en magnésium induit donc forcément une fatigue passagère, voire excessive et anormale, des problèmes pour bien dormir, des troubles cardio-vasculaires, une perte d’appétit, des crampes, des maux de tête ou à la mâchoire, ou des engourdissements, une constipation récurrente mais pas seulement.

L’activité psychique est également mise à mal. L’anxiété est un symptôme du manque de magnésium dans le sang, tout comme le stress, les pannes de concentration sont autant de symptômes d’une carence en magnésium qu’il est nécessaire de combler.

Quel doit être l’apport journalier en magnésium pour un adulte ?

On considère qu’un homme adulte a besoin de 420mg de magnésium au quotidien tandis que les apports journaliers recommandés sont de l’ordre de 310 à 320mg pour une femme. Le besoin augmente cependant avec l’âge et avec les grossesses chez les personnes de sexe féminin. Comptez en fait 350mg pour une femme enceinte et 420g par jour pour une femme de plus de 40 ans.

Notez que les femmes peuvent être sujet à une carence en magnésium durant leurs règles.

Une carence en magnésium n’est pas chose rare puisque près des trois quarts des êtres humains n’ont pas cet oligo-élément en quantité suffisante dans l’organisme. Ce phénomène s’explique logiquement puisque le magnésium n’est pas synthétisé par l’homme, bien qu’il soit essentiel à sa santé. On doit alors l’ingérer par notre alimentation quotidienne pour avoir l’apport journalier adéquat.

Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ?

Un régime trop pauvre en magnésium est la cause la plus naturelle mais des facteurs peuvent générer et aggraver ce manque dans l’organisme, comme par exemple :

  • L’alcoolisme
  • La prise de médicaments (immunodépresseurs et antibiotiques par exemple)
  • Les pilules contraceptives
  • Maladies intestinales qui empêchent l’absorption du magnésium (maladie de Cohn)
  • Taux trop élevé de potassium ou de manganèse

noisettes et amandes qui contiennent du magnesium

Quels aliments contiennent du magnésium ?

La nature étant bien faite, les aliments riches en magnésium sont nombreux sur terre et dans les océans. Les céréales complètes sont ainsi tout indiquées pour un apport quotidien en magnésium, tout comme le cacao et donc le chocolat noir.

Les abats, ainsi que certains fruits et légumes contiennent aussi du magnésium en quantité satisfaisante pour l’homme. On peut ainsi se tourner vers les fruits secs tels que les  amandes, les noisettes, les noix, les pruneaux, mais aussi les fèves, les haricots blancs, les lentilles, ou les épinards.

Mais ce sont véritablement le poisson et les fruits de mer qui tiennent le haut du pavé en matière de de magnésium.

 Quel est l’aliment le plus riche en magnésium ?

100 grammes de bigorneaux contiennent en effet 410g de magnésium soit l’apport journalier pour un homme à l’âge adulte !

Notez que plus les produits sont transformés industriellement, et moins ils conservent un taux de magnésium élevée. C’est un phénomène significatif concernant le pain par exemple. Les pains aux céréales et pains complets sont en effet des aliments riches en magnésium contrairement au pain blanc qui en contient bien moins.

Quel est le fruit le plus riche en magnésium ?

Troisième fuit le plus consommé en France derrière la pomme et l’orange, la banane est sans conteste le fruit à conseiller en cas de carence en magnésium.

100 grammes contiennent 35mg de magnésium, et la banane séchée en contient même  trois fois plus !

Mais il n’y a pas que les aliments solides qui peuvent permettre de se prévaloir d’une carence en magnésium puisque l’eau n’est pas en reste à ce sujet.

Quelle est l’eau la plus riche en magnésium ?

Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas obligatoire d’acheter de l’eau minérale pour bénéficier des apports journaliers en oligo-éléments, notamment en calcium et en magnésium. L’eau du robinet se charge en effet de sels minéraux à la source et durant son trajet naturel jusqu’à notre habitation.

Elle en contient cependant en quantité variable suivant les régions et les communes. On estime que l’ eau du robinet en France contient environ 20mg de magnésium par litre, soit environ 5% de l’apport journalier d’un adulte.

L’eau minérale que l’on peut trouver dans le commerce est pour sa part considérée comme enrichie lorsque elle dépasse les 56mg/L et elle contient souvent des taux beaucoup plus élevés.

L’eau minérale phare des monts d’Auvergne, Rozana  (160mg/L) arrive ainsi en tête des eaux contenant le plus de magnésium devant  Hépar (119mg/L), Quézac (69mg/L), et Badoit (84mg/L).

Dans le cas où l’alimentation serait trop pauvre en magnésium, il reste possible et même souhaitable de compenser par d’autres moyens, comme les compléments alimentaires par exemple.

bouteille d'eau minérale sans marque au chargé en magnesium

Compléments alimentaires : Quel magnésium choisir ?

Le magnésium existe sous plusieurs formes et l’oxyde de magnésium sera le choix le plus pertinent dans le cas d’insomnies ou de troubles du sommeil, et c’est celui qui est le mieux assimilé par l’organisme. C’est un sel inorganique avec des effets laxatifs si la prise excède 50mg.

Le magnésium bisglycinate et le citrate de magnésium sont par comparaison des sels organiques avec peu d’effets laxatifs, et ils sont davantage indiqués pour retrouver la vitalité, l’aide à la concentration et consolider les dents, les os, et les tissus musculaires.

Notez qu’on trouve également de l’huile de magnésium et qu’elle s’utilise par voie cutanée pour apaiser les douleurs musculaires, dans un but détoxifiant, ou pour réguler le stress et l’humeur.

Les bienfaits du magnésium bio et de la vitamine B6

Appelée également pyridoxine, la vitamine B6 est très importante pour le tonus musculaire, , mais également pour réduire l’anxiété et la nervosité.

Elle aide à la production de globules rouges, au bon fonctionnement du système immunitaire, ainsi qu’à la synthèse d’hormones telles que dopamine, l’adrénaline, et la sérotonine.

On la retrouve dans l’alimentation quotidienne puisque les céréales, le foie, la volaille, les pommes de terre, ou certains poissons comme la sole et le maquereau en contiennent suffisamment pour garantir un apport quotidien

Ce sont ses vertus apaisantes qui en font la vitamine idéale à associer au magnésium marin pour vous aider à retrouver la sérénité, et donc à bénéficier d’un sommeil réparateur chaque nuit.

Peut-on prendre du magnésium tout le temps ?

Une cure de magnésium peut ainsi aider grandement à surmonter des difficultés passagères même s’il ne faut pas en consommer sur une trop longue durée. Une prise quotidienne durant trois à quatre mois est un maximum recommandé afin de ne pas risquer l’hypermagnésimie.

Il peut arriver que le corps rejette le magnésium s’il estime qu’il est en quantité excessive, mais le processus est opéré par les voies naturelles via le système rénale. Dans le cas d’une insuffisance rénale ou intestinale, il est alors recommandé de consulter un médecin avant d’entamer une cure afin de ne pas être en excès de magnésium.

Les symptômes d’un taux trop élevé de magnésium dans le sang (au delà de 1%) se manifestent le plus souvent par des vomissements et des diahrées. Le trop de magnésium (hypermagnésimie  ) est donc comme le pas assez, dangereux pour la santé !

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