Nos conseils pour bien dormir

Publié par Olivier Dris le

Nos conseils pour bien dormir

Bien et mieux dormir peut radicalement changer la vie au quotidien, surtout si vous souffrez d’une insomnie chronique ou de troubles du sommeil à répétition. Si recourir à une aide pour dormir est possible pour résoudre ce problème fondamental pour l’équilibre et le métabolisme, il existe toutefois des comportements et de bonnes habitudes à adopter qui peuvent déjà changer la donne et ne plus faire du coucher une véritable corvée !

Combien de temps faut-il dormir ?

Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et c’est pourquoi il n’y a pas de durée préconisée. En réalité, la qualité du sommeil importe même davantage que la quantité. Huit ou neuf heures de sommeil peuvent ne pas suffire chez certaines personnes alors que d’autres seront en pleine forme après une nuit de cinq heures seulement !

Nombre d’études s’accordent toutefois à dire que l’on dort de moins en moins avec l’âge. Selon le baromètre de Santé Publique France, nous dormons même entre 1h et 1h30 de moins qu’il y a 50 ans !

Une durée de sommeil raccourcie

De manière générale, on dort moins depuis deux ou trois décennies et pour plusieurs raisons qui ont directement trait à notre époque, celle d’un troisième millénaire qui se veut riche en évolutions de modes de vies et en technologie. Il est par exemple devenu courant pour un professeur de voir ces chers bambins tomber de fatigue au moment de débuter les cours au petit matin, phénomène qui était pourtant très marginal jusque dans les années 90…

Le stress. L’incertitude du lendemain, en matière d’emploi, de retraites, l’instabilité géopolitique, la pression sociale ou au travail, sont autant de facteurs qui maintiennent notre système nerveux et cardiaque sous pression quasiment en continu.

Les progrès technologiques

Là où nos ancêtres lisaient un livre au coin du feu pour se distraire et se reposer avant d’aller au lit, nous sommes tentés de regarder la télévision jusqu’à très tard du fait de la multiplication des chaines et des programmes en continu 24h sur 24 qui retiennent notre attention. Internet est un formidable vecteur de communication et d’information mais c’est aussi un des autres maux de notre siècle en matière de suractivité au moment où notre cerveau devrait au contraire baisser le pied et ralentir son activité pour faciliter l’endormissement. Idem pour les consoles de jeu !

Facebook, Netflix et consort, voici autant d’ennemis de notre ère qui peuvent grandement réduire notre temps de sommeil et en dégrader la qualité !

a quelle heure se coucher le soir pour bien dormir

A quelle heure se coucher le soir ?

Si en moyenne les Français se couchent entre 23h et minuit, certains se sentent mieux en allant au lit plus tôt alors que d’autres sont au sommet de leur art en aillant veillé plus tard.

Ainsi, certains seront beaucoup plus productifs tôt le matin alors que d’autres seront en pleine possession de leurs moyens l’après-midi ou le soir.

Mais une chose est sûre, il est indispensable de garder un cycle de sommeil régulier et dormir et se lever à peu près aux mêmes heures chaque jour sous peine de bouleverser complètement votre horloge interne.

Créer une routine journalière permet ainsi de bien dormir sur le long terme.

En ça, les travaux postés et dont les cycles changent chaque semaine ou même parfois au milieu de la semaine sont les pires ennemis du sommeil. Les séquelles peuvent même lourdes de conséquences avec l’âge.

Respecter son cycle de sommeil

Sauter un repas peut vous dérégler l’espace d’une journée, il en est de même pour le sommeil. C’est pourquoi il est important de se connaître et de s’écouter lorsque l’on ressent les premières manifestations du sommeil et les signaux que nous envoie notre organisme. Sentir que l’on a les paupières lourdes, ou que l’on baille sont des indicateurs probants quant au besoin de sommeil, ne les négligez pas.

Ainsi quand ces signes annonciateurs apparaissent, prenez le train en route puisque c’est le bon moment. Reculer l’heure du coucher alors le corps en manifeste le besoin peut alors avoir l’effet inverse, ne plus avoir sommeil une heure plus tard !

A l’inverse, il n’est pas nécessaire de se coucher si l’on a pas du tout sommeil et de mettre la pression sur son esprit pour dormir. On peut cependant pratiquer une activité pour se détendre comme écouter de la musique relaxante ou lire un livre pour trouver le sommeil.

Le saviez vous : Pourquoi baille-t-on ?

Bailler est un mécanisme déclenché par notre cerveau lorsque sa température est trop élevée.

C’est donc un phénomène de régulation naturelle qui permet d’envoyer du sang plus frais vers le cerveau afin de le maintenir en éveil lorsque l’on est fatigué ou que l’on est malade.

Que manger le soir pour bien dormir ?

Manger avant de dormir n’est pas la meilleure idée qui soit, et pour cause. Mais attention, contrairement aux idées reçues, il n’est pas totalement interdit de s’alimenter dans les heures précédents le coucher.

A qui n’est-il pas déjà arrivé de se lever au beau milieu de la nuit pour aller grignoter les restes du repas de la veille ou se jeter sur un paquet de chocos BN ?

Oui, aller se coucher le ventre vide peut vous réveiller quelques heures plus tard, pris de gargouillements et de crampes d’estomac.

On peut ainsi tout à fait manger une banane par exemple, ce fruit étant riche en magnésium, de quoi agir sur notre stress et avoir les muscles décontractés, avec en prime la sensation d’avoir le ventre rempli.

On proscrira en revanche tout ce qui est plats contenants beaucoup de graisses ou les repas trop copieux ou trop caloriques. Le corps humain devra en effet s’activer férocement les heures suivantes pour opérer la digestion, et adieu le sommeil réparateur. Pire, vous risquez d’avoir beaucoup de mal à trouver le sommeil en ayant une tartiflette ou un menu Big-Mac !

Si vous allez vous coucher juste après avoir bien mangé, la digestion est en outre plus lente que si vous étiez éveillé. La raison ? La position allongée ne favorise pas le transit des aliments de l’estomac vers les intestins. De là à imaginer que faire une sieste après un bon gueuleton est une très mauvaise idée, il n’y a qu’un pas ! Regagnez le lit que deux heures plus tard, votre sommeil n’en sera que de meilleure qualité.

quels aliments pour bien dormir la nuit sans se réveiller

Quelle boisson aide à dormir ?

Toutes les boissons ne sont pas égales devant le sommeil et s’il y en de celles qui peuvent vous apaiser au moment de vous coucher, d’autres peuvent en revanche avoir des effets dévastateurs sur votre sommeil.

Les bienfaits de la tisane

Une boisson chaude pour dormir comme la tisane est à ce titre un grand classique, tel un vieux remède de grand-mère. Le pouvoir sédatif de certaines plantes sera en effet un allié de choix avec en prime les autres vertus qui vont avec. On pense par exemple au romarin qui a des effets positifs sur les migraines, alors que la camomille, la menthe, ou la verveine favorisent la digestion et réduisent les tracas comme les ballonnements.

La fleur d’oranger et la passiflore sont aussi recommandées pour accompagner une bonne nuit de sommeil.

Quid du lait chaud avant de dormir dans ce cas ? C’est une excellente alternative et tout sauf un mythe. Non, boire un verre de lait chaud avant de dormir est excellent pour la santé et pour votre sommeil puisque les acides aminés comme le tryptophane apaisent le corps et l’esprit. Sucrez un peu votre lait chaud, et vous aurez le combo gagnant. Seul bémol, il faut aimer le lait, et une personne sur deux ne l’apprécie pas et/ou n’arrive pas à le digérer.

Quelle boisson proscrire avant de dormir ?

Certains breuvages sont en revanche proscrits pour bien dormir et il vous faudra a tout prix les fuir comme la peste si vous ne voulez pas ressembler à un hibou sous la couette cherchant désespérément le repos salvateur.

On connaît depuis des siècles les vertus du café pour se réveiller du bon pied. Consommer un expresso avant de se coucher est par conséquent la pire chose à faire. Il est même vivement recommandé de ne plus en consommer du tout après le déjeuner.

La théine aura le même effet, tout comme la consommation d’énergisants comme la spiruline, ou contenant de la caféine.

Un café, un thé, ou un verre de cola peuvent ainsi mettre à mal votre cycle de sommeil, tout comme les boissons alcoolisées. Pire encore, la consommation d’alcool est un facteur non négligeable concernant les problèmes de ronflements.

Enfin, la prise de jus de fruits riches en vitamine C seront contre-productifs dans le cadre d‘une bonne nuit de sommeil. Et suivant votre tolérance à l’acidité et la position adoptée pour dormir, vous pourriez souffrir de remontées gastriques ou de brûlures d’estomac si vous buvez un verre de jus d’orange ou de citron avant le coucher.

Même si ce n’est pas un aliment ou une boisson, le tabac et la nicotine qu’il contient ingérés par le corps et à ce titre il ne faut pas fumer avant de se coucher. La cigarette aggrave même l’insomnie de manière significative.

boire de la tisane avant de s'endormir

Où mettre la tête de lit pour bien dormir ?

Comment orienter son lit pour bien dormir ?

Chaque détail peut avoir son importance pour bien dormir, le sommeil réparateur étant une composante fondamentale de notre bonne santé physique et psychique.

On placera ainsi la tête de lit vers le nord pour bénéficier d’une nuit apaisée et d’un sommeil profond puisque c’est de cette manière là que l’énergie circule le mieux pendant le sommeil à en croire une discipline chinoise qui a fait ses preuves depuis plusieurs millénaires. Le feng-shui est en effet un art basé sur l’interaction entre le Yin et le Yang, et qui permet de d’harmoniser les énergies qui nous entourent dans un but ultime de favoriser le bien-être et d’éliminer les ondes négatives.

Mettre la tête de lit à l’est peut également avoir des vertus si vous avez du mal à vous lever le matin. Cette orientation a en effet pour conséquence de se réveiller avec plus d’énergie et de vitalité.

Quel oreiller pour bien dormir ?

Il existe un panel très large d’oreillers sur le marché de nos jours, et il n’y a pas de meilleur oreiller qu’un autre. Le choix de l’oreiller sera en effet dicté par la position que vous avez l’habitude d’adopter pour dormir, le confort que vous recherchez, ainsi que la matière qui convient le mieux à votre niveau de transpiration.

dans quel sens tourner le lit pour bien dormir la nuit

Quelle est la température idéale pour dormir ?

La température idéale se situe entre 18 et 20°C, et ce, pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, dormir dans un endroit où il fait trop froid perturberait votre sommeil et vous aurez plus de mal à vous endormir avec cette sensation désagréable de froid aux extrémités (pieds, mains).

Il ne faut pas qu’il fasse cependant trop chaud car votre cerveau a besoin d’air frais pour fonctionner durant votre sommeil. En ça, il est important d’aérer sa chambre de manière quotidienne afin de renouveler l’air ambiant.

Quelle est la meilleure position pour dormir ?

Y-a-t-il une position meilleure qu’une autre pour dormir et avoir un sommeil réparateur ? Il n’y a pas de réponse tranchée et binaire en réalité puisque chacune des postures comporte des avantages et des inconvénients.

Dormir sur le dos

Dormir sur le dos est par exemple la position la plus cohérente pour dormir d’un point de vue physiologique et métabolique.

En dormant sur le dos, on ne fatigue en effet pas les articulations, le cou et la colonne vertébrale pour peu que l’on dispose d’un oreiller confortable, ni trop dur ni trop mou.

Cette position présente toutefois un inconvénient majeur, mais qui reste perfectible suivant les individus : le ronflement. Tout va ainsi dépendre du bon fonctionnement de votre système respiratoire. L’apnée du sommeil sera également favorisée par cette posture chez les sujets à risques.

Dormir sur le côté

Dormir sur le côté gauche apaise et soulage l’estomac, de quoi favoriser la digestion, alors que se coucher sur son côté droit est bénéfique pour le foie.

La qualité de la literie et des oreillers est toutefois à prendre en compte car on peut très vite souffrir des cervicales, des hanches ou des épaules.

Dormir sur le ventre

Cette position ne présente pas d’avantages majeurs et elle peut faire courir quelques risques à longs termes pour plusieurs raisons. Si votre matelas à tendance à s’affaisser ou n’est pas suffisamment ferme, la colonne vertébrale risque d’être victime d’une torsion contre nature, alors que l’estomac et le foie, et les poumons seront comprimés sous votre poids.

Dormir sur le ventre ne favorise ainsi ni la digestion ni la respiration et si vous y tenez vraiment, il faudra vous équiper d’un oreiller fin et souple pour limiter la casse, notamment au niveau cervical.

Dormir en position du fœtus

La position fœtale est associée naturellement à l’enfance et au retour vers le passé. Elle rassure et apporte un sentiment de sécurité conscient ou inconscient.

En étant plus pragmatique, disons que dormir dans une posture recroquevillée n’aidera pas vos articulations à passer les ans sans encombre. Les genoux, les hanches, et les épaules sont en effet soumis à rude épreuve, tout comme la colonne vertébrale qui se voit contrainte et courbée durant plusieurs heures. A cela, ajoutez les difficultés pour respirer qui accompagnent la position du fœtus et vous obtiendrez une posture qui mettra votre corps à rude épreuve si vous en abusez avec le temps.

la meilleure position pour dormir dans son lit

Comment faire la sieste ?

La sieste est une pratique à double tranchant. Lorsque l’on dort habituellement bien, elle sera un moment efficace de relâchement et de relaxation pour peu qu’elle ne dure pas le temps d’une vraie nuit. Ses bénéfices sur la gestion du stress et sur les capacités mémorielles sont même prouvés et carrément institutionnalisés dans certains pays.

Nous avons tous l’image du Mexicain assis au sole et adossé contre un mur avec son sombrero et qui roupille. Au-delà de ce cliché que l’on peut rencontrer dans les pays du sud ou latins en Europe ou sur le continent américain, on retrouve aussi une pratique quasi organisée de la sieste en Asie, et particulièrement au Japon. Les Nippons dorment en effet sur leur lieu de travail en pleine journée et c’est leur patron qui les y encourage en mettant à disposition des salles dédiées au repos. Rien que ça !

Au-delà de 20-30 minutes, la sieste peut cependant devenir une vraie problématique puisque l’on entre à ce moment-là dans ce qu’on appelle le sommeil profond, et l’on empiète alors sur les heures de sommeil allouée à la nuit suivante, de quoi avoir du mal à s’endormir à la nuit tombée.

Enfin, faire la sieste quand on souffre d’insomnie aggrave le phénomène et elle est à proscrire si l’on veut espérer guérir ce mal qui ronge nos nuits même si cela peut être tentant en raison de l’état de fatigue quotidien dont nous souffrons en pareil cas.

La sieste viendra alors remplacer le sommeil nocturne si elle comprend un ou plusieurs cycles complets, donc si l’on dort plus de 2h.

comment faire la sieste la journée

Faire du sport avant de dormir ?

Faire de l’exercice, qu’il s’agisse de marche ou de sports plus intenses suivant votre âge et vos habitudes de vie et bénéfique pour la santé, donc pour le sommeil.

Il est toutefois recommandé de ne pas pratiquer de sport avant de se coucher mais plutôt d’opter pour une activité calme comme la lecture.

Il est une activité physique qui en revanche a prouvé ses bienfaits sur la qualité du sommeil. Oui, faire l’amour est un formidable vecteur d’apaisement grâce à la libération d’endorphines, ces fameuses hormones du bien-être. Relâché après un orgasme en solo ou avec votre partenaire de jeu favori, vous rejoindrez en effet Morphée sans stress et la nuit n’en sera que plus réparatrice.

Notez que les activités sur un écran (ordinateur, console de jeu, téléphone…) sont clairement proscrites. La lumière intense étant susceptible de maintenir votre cerveau encore davantage en éveil et l’endormissement n’en sera que retardé. D’un point de vue scientifique, ce phénomène est dû la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui s’accommode de l’obscurité. La production de mélatonine est en effet à son paroxysme dans l’obscurité.

Produit lié à cet article

humidificateur d air rose et blanc pour purifier la maison

Humidificateur d'air - Ambiance

Très pratique l'humidificateur d'air trouve parfaitement sa place sur une table, un bureau, ou sur la table de nuit d'une chambre pour faire remonter le taux d'humidité de la maison. Par les chaudes nuits d'été...

Voir le produit

Ces produits pourraient également vous intéresser !

← Article précédent Article suivant →