Le sucre, ce danger pour la santé…

Publié par Olivier Dris le

Le sucre, ce danger pour la santé…

Utilisé depuis le XVIIIè siècle en cuisine, le sucre est nécessaire au bon fonctionnement du corps humain et de l’activité cérébrale. C’est un carburant qui nous permet de disposer d’énergie immédiatement puisqu’il est « brûlé » par l’organisme tout de suite contrairement aux lipides qui fournissent une énergie de réserve.

Pendant très longtemps, les industriels ne cachaient pas les bienfaits du sucre sur la santé et l’érigeaient en véritable religion à la télévision. Qui ne se souvient pas du slogan « Le sucre, le plus petit des grands plaisirs » ou de ces morceaux de sucre qui se bousculaient comme des dominos pour aller danser dans une tasse de café. Mais ça c’était avant que la science et la médecine ne fassent le constat alarmant que la consommation de sucre était désormais un vrai problème de santé publique…

Quelle quantité de sucre consommer ?

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande une consommation journalière maximale de 50g pour une femme adulte et 60g pour un homme.

La différence de préconisation de l’OMS en sucre s’explique naturellement par la différence de masse musculaire suivant le sexe de la personne. Il va de soit qu’un sportif de haut niveau sera quant à lui amené à en consommer un peu plus que la personne lambda pour satisfaire aux exigences des compétitions et des entraînements, notamment dans les boissons énergisantes.

De quelle quantité de sucre avons-nous besoin ?

On devrait donc ingérer pas plus de 8 morceaux de sucre par jour, ce qui sur le papier semble être un seuil facile à respecter lorsque l’on mange équilibré, ou presque. Et c’est bien là que le bât blesse car la consommation est bien au-delà de ce repère dans les faits. On estime en effet qu’un Français consomme en moyenne 180g de sucre chaque jour, soit trois fois plus que la dose recommandée par l’OMS !

Une consommation de sucre non maitrisée

Il est omniprésent et certains aliments ou certaines boissons sont incroyablement chargées en sucres. C’est le cas des bonbons, chewing-gum, et surtout des sodas. Un verre de soda équivaut par exemple à manger 4 morceaux de sucre !

Mais les mauvaises habitudes alimentaires et des tentations de la société de consommation n’expliquent pas à elles seule pourquoi le sucre est en excès dans notre alimentation chaque jour. Les industriels nous cachent en effet des choses, ou misent sur notre négligence pour nous faire avaler du sucre partout…même dans les plats salés.

Le sucre ajouté est en effet omniprésent dans notre caddie et notre cuisine sans que l’on s’en rende vraiment compte, et sans que l’on ait besoin de boire des litres de cola. Il n’a pourtant rien d’indispensable à notre santé.

On peut tout à fait se satisfaire du sucre présent naturellement dans les féculents, le pain ou les fruits. A partir de ces aliments, le corps est en effet capable de fabriquer le glucose nécessaire et suffisant pour nos activités et à notre équilibre.

Alors comment arriver à maîtriser sa consommation de sucre même en croyant faire attention aux morceaux de sucre dans le café ou en réduisant les pâtisseries ? Et pourquoi les industriels mettent donc du sucre à toutes les sauces, au propre comme au figuré ?

soda et alcool trop sucré en excès

Le sucre caché

Le sucre est partout et on ne dénombre pas moins de 60 appellations. Difficile d’y voir clair dans ces conditions et pas évident de ne pas ingurgiter des kilos de sucre chaque année en ayant l’impression de faire attention à tout et de fuir les boissons sucrées et les biscuits.

La fête au sucré-salé

Oui car le vrai danger n’est pas le sucre en soit, mais bel et bien les sucres ajoutés, aussi inutiles que cachés au consommateur.

Les rois de la nourriture en barquette, en boites de conserve, ou en sachets en abusent même de façon éhontée dans les denrées de consommation courantes, même là où on s’y attend le moins, les aliments salés. On en trouve par exemple dans les sauces, les légumes en conserve, les chips, la charcuterie (jambon, saucisses…), le surimi, les carottes râpées, les plats préparés

Près de 70% de ce que l’on trouve dans les supermarchés sont des aliments transformés qui contiennent du sucre, et parfois même en (trop) grande quantité. On peut carrément parler de tromperie quand on consomme une barquette de hachis parmentier qui contient à elle seule 10% de la ration journalière de glucides nécessaire à un adulte.

Oui, il y a visiblement de l’eau dans le gaz, ou plutôt du sucre dans le sel.

Les enfants, proie favorite des sucriers

Il n’y a pas que les adultes que l’on dupe avec le sucre. L’enfant est également une cible de choix et un marketing bien rôdé fait souvent son effet. Les parents sont en effet rassurés de voir que le paquet de céréales à l’effigie des animaux de la forêt est plein de vitamines pour la croissance du bambin. Ils sont aussi ravis de lire que les compotes de pommes, ou les briques de jus de fruits sont « sans colorants artificiels » !

Sauf que c’est la douche froide assurée lorsqu’on lit la composition de certains breuvages survitaminés aux vertus incroyables pour la croissance et la forme des enfants. Les sucres ajoutés sont de la partie, et c’est bel est bien de l’eau sucrée aromatisée qu’on leur fait boire au petit déjeuner ou aux quatre heures, et non un nectar naturel.

Comment détecter les sucres ajoutés ?

La meilleure attitude à adopter pour ne pas se faire piéger est de bien évidemment lire les étiquettes au dos de chaque produit que l’on achète. Ce qui est valable pour les ingrédients des savons et shampoings industriels (si vous aimez les sulfates et le silicone…), est d’autant plus vrai pour les aliments. Le pavé nutritionnel est une obligation légale et le décrypter aussi nécessaire.

Glucose, saccharose, maltose…

D’ores et déjà, si le sucre ou un de ses synonymes ou dérivé apparait dans les trois premières places de la liste, c’est déjà mauvais signe.

Lisez ainsi la ligne indiquant le terme « sucres » pour savoir à quoi vous attendre, et si le fabricant joue sur les mots et profite de certaines nuances, guettez les termes suivants : : lactose, glucose saccharose, fructose, maltose, dextrose, ou encore sirop de maïs, jus de canne. La marque n’a pas l’obligation d’afficher le détail systématiquement mais la quantité totale de sucre, oui.

Estimez donc qu’en dessous de 5g pour 100g de produit, le taux reste raisonnable et acceptable, et qu’entre 5 et 15g, passez soi votre chemin, soit n’en consommez qu’une à deux fois par semaine au maximum.

bien regarder les étiquettes de la nourriture en supermarché

Qu’est-ce- que l’indice glycémique ?

Ce prérequis ne saurait toutefois suffire à évaluer clairement le danger pour le corps, puisqu’il n’y a pas d’obligation à inscrire l’indice glycémique sur la boite de conserve ou la bouteille de soda.

Cet indicateur n’est pas anodin puisqu’il résume la façon dont le sucre va se comporter une fois ingéré, donc à quelle vitesse il va passer dans le sang.

Plus l’index glycémique est élevé, plus c’est un sucre rapide et moins il sera profitable. En effet, un sucre absorbé trop vite va provoquer un effet de yo-yo avec un taux de sucre très haut rapidement et une descente express qui fait que vous ne serez pas rassasié finalement. Et vous aurez envie de remanger un aliment sucré !

Quel que soit le sucre, les calories sont les mêmes, 4 calories par gramme de sucre, mais le comportement n’est pas le même dans le sang.

Le fructose (présent dans les fruits ou le miel) élève peu la glycémie et on le recommande aux diabétiques, alors que le glucose fait monter très vite la glycémie. Le saccharose est quant à lui composé de 50% de fructose et 50% de glucose.

Des produits allégés trompeurs ?

Les produits allégés en matière grasses ne sont pas épargnés par ce genre de procédés. Plus subtile et plus malsain encore, l’industriel enlève bien le gras, mais il rajoute du sucre à la place. La graisse est effectivement plus calorique sur le papier, mais les sucres ont à l’arrivée des vertus sur la ligne peu compatible avec une démarche de régime alimentaire.

Le sucre, un exhausteur de goût addictif

Les grandes marques usent et abusent des sucres dans les produits qu’ils fabriquent à la chaine pour plusieurs raisons même si aucun ne souhaite s’exprimer clairement sur le sujet. La version plus ou moins officielle consiste à dire que cela permet de mieux conserver les aliments (en boites par exemple), de garder la couleur comme au premier jour, et que cela donne plus de goût afin d’éviter de manger des légumes trop fades.

Il est bien connu que l’on saupoudre les petits pois et les haricots de sucre glace lorsqu’on les cueille dans son potager, non ? Saugrenu et ridicule.

En réalité, et c’est la thèse la plus plausible, l’industrie agro-alimentaire adore s’acoquiner avec le sucre et à dynamiser sa consommation car elle sait depuis longtemps, bien avant que la vérité ne soit étalée au grand jour par les chaines d’information, que le sucre est addictif !

Les expériences ont par exemple montré en laboratoire que les rats étaient prêts à s’entretuer pour venir téter un peu de sucre sur un embout, encore davantage que lorsqu’on leur proposait de la cocaïne !

Médecins, nutritionnistes et addictologues abondent également dans ce sens en expliquant que les mécanismes neurologiques sont exactement les mêmes que lorsque l’on est accro au tabac, à l’alcool, et aux drogues dures.

Dans un entretien au Figaro en 2019, Serge Ahmed, Directeur de recherche au CNRS expliquait ainsi ce danger sanitaire avec les termes suivants : « Nos études et beaucoup d’autres ont montré que le sucre présente un potentiel addictif aussi important que celui des drogues les plus addictives chez l’homme – alcool, cocaïne, héroïne, méthamphétamine, etc. On sait maintenant que la consommation chronique et prolongée de sucre entraîne – comme pour d’autres drogues – des modifications biologiques durables dans le cerveau. ».

sucre drogue addiction cocaine

Mais outre ses propriétés évidentes au même titre que les protéines ou que les vitamines, le sucre est également un acteur émotionnel de notre quotidien. L’homme est en effet programmé génétiquement pour l’apprécier dès la naissance, et le sucre active directement des zones du plaisir au niveau du cerveau. Depuis tout petit, on nous récompense ou nous réconforte avec un bonbon ou une friandise, et il en va de même à l’âge adulte où l’on a tendance à soigner les états de tristesse ou d’angoisse avec des sucreries.

Cette attraction naturelle pour le sucre peut pourtant vite tourner à l’addiction, et parfois à l’insu de notre plein gré.

Sucre ou sucres, quelle différence ?

La terminologie au singulier ou pluriel ne désigne pas la même chose. Explications.

La moitié des calories dont notre corps a besoin chaque jour provient des glucides. Parmi ces glucides, deux tiers proviennent de l’amidon et des chaines de glucose que l’on trouve dans le pain, les féculents, et les légumes secs.

Le reste se trouve sous forme de sucres simples, c’est-à-dire ceux que l’on trouve dans les fruits, ou les produits laitiers (lactose).

Le sucre au singulier désigne quant à lui le saccharose (donc issue de la canne et de la betterave) et celui que l’on trouve en ajout dans les aliments industriels.

Les dangers de l’excès de sucre

L’abus est dangereux pour la santé, et ce, quel que soit ce que l’on mange, boit, ou fume. En effet, on peut développer de sérieuses pathologies même en buvant de l’eau minérale si c’est avec abus et exagération.

Du diabète, mais pas que…

Le sucre absorbé en grande quantité et de manière régulière est ainsi dangereux pour l’organisme. Les conséquences sur la santé sont notamment les suivants :

Le foie synthétise le fructose en triglycérides, donc en lipides. La masse graisseuse augmente donc avec du sucre consommé en excès.

  • Cholestérol
  • Constant alarmant
  • Stéatose hépatique ou stéatose du foie

Appelée également maladie du soda, c’est une maladie silencieuse qui dégénère dans 20% des cas pour aboutir a des cancers ou à une cirrhose.

  • Maladies cardiovasculaires
  • Cancer colorectal ou cancer du sein

Il a été prouvé scientifiquement que les cellules cancéreuses et les tumeurs se développent d’autant mieux en présence de sucre dans le corps.

  • Dérèglement de la glande thyroïde

Notez que si le diabète est la maladie la plus connue quand on parle de sucre, elle reste également liée aux facteurs génétiques et héréditaires.

diabete et insuline avec exces de sucre dans le sang

Du sucre à s’en rendre malade…

En 2014, Damon Gameau, acteur et réalisateur australien, a payé de sa personne en tentant une expérience en se confrontant au sucre lors d’un documentaire réalisé par lui-même.

Dans Sugar land, il a consommé ce que beaucoup d’être humains ingèrent pour se nourrir, c’est-à-dire l’équivalent de 40 cuillères à café de sucre par jour en avalant et en buvant simplement ce qu’un Australien lambda consomme en faisant ses courses à la superette du coin.

Le bilan de cette cure de sucres cachés dans l’alimentation quotidienne fut sans appel puisque son état de santé s’est considérablement dégradé. Entre stéatose du foie, prédiabète, et 11cm de tour de taille de plus qu’avant le tournage, il a touché du doigt ce problème d’ampleur mondiale.

Dans une interview retranscrite par lanutrition.fr, voici un extrait de ce qu’il a vécu lors de cette expérience qui aurait pu être funeste et fatale : « Ce que j’ai remarqué en premier ce sont les modifications mentales, certainement parce que, encore une fois, je n’avais pas consommé autant de sucre depuis longtemps. Les 10 premiers jours ont été très, très durs, mentalement. Je me sentais tellement plus léthargique. Ma forme suivait des montagnes russes toute la journée, tout simplement parce que je ne mangeais plus de vrais aliments entiers. J’ai constaté aussi des différences dans mes habitudes de sommeil. Je crois que cela a été probablement la plus grande surprise, mais je pense que je m’y suis presque adapté. On s’habitue à ce mode de vie en fait… Je pense que beaucoup de gens vivent leur vie comme ça sans même s’en rendre compte.

Concernant l’impact physique, j’ai senti que je prenais du poids… J’étais conscient d’avoir un ventre rond en permanence. Je me sentais léthargique, c’est la meilleure façon de le décrire… Je n’avais pas le dynamisme et l’énergie que j’avais quand je mangeais de la vraie nourriture. ».

Il a par la suite écrit un livre traduit en français  que l’on peut se procurer sur Amazon

Comment remplacer le sucre au quotidien ?

Il existe bien entendu des alternatives pour diminuer sa consommation de sucre au quotidien, soit par soucis de préserver sa santé, soit tout simplement en raison de maladies déjà déclarées comme le diabète par exemple. Dans ce cas là, arrêter le sucre est vital.

Déshabituez vos papilles

Se désintoxiquer et faire passer l’envie de sucre peut être relativement rapide en y mettant de la bonne volonté. Il faut savoir que les papilles, ces récepteurs de goût, se régénèrent toutes les deux semaines. Elles ont une mémoire, mais la mémoire courte en réalité. C’est donc le temps qu’il vous faudra pour vous habituer à consommer et manger autrement.

Les sucreries pourront toutefois vous manquer de temps à autre d’un point de vue psychologique, surtout pendant les moments de stress et de fatigue, et il faudra bien six à huit semaines pour faire passer le manque si vous êtes vraiment addict. Mais sachez que les papilles seront quant à elle beaucoup plus sensibles à l’excès de sucre par la suite, au point que vous auriez envie de vomir si vous dévoriez autant de bonbons ou chocolats qu’avant ce sevrage salutaire.

Pour se passer du sucre ajouté, car c’est bien de celui là dont on parle, et pas celui qui est présent dans le pain et les fruits, vous pouvez ainsi :

  • Achetez vos produits bruts et les transformer vous-même (jardinière de légumes, compote maison…)
  • Ajouter un peu de cannelle à certains aliments pour donner l’illusion d’un goût sucré. Proche des propriétés de l’insuline, la cannelle ne peut être que bénéfique si vous êtes diabétique.
  • Utiliser des substituts naturels et non raffinés.

Comment remplacer les céréales ou le chocolat chaud au petit déjeuner ?

Vous en avez assez de vous gaver de sucre dès le réveil ? Voici de quoi démarrer la journée du bon pied et de manière beaucoup plus saine. Préparez vous par exemple un smoothie avec des pousses d’épinard, du yaourt nature, des tranches de concombres, des feuilles de menthe, et du citron vert.

Et pour ce qui est de remplacer la traditionnelle brique de jus de fruits, préférez le jus d’orange pressé !

smoothie aux legumes ou aux fruits bio sans sucre

 

Un gâteau sans sucre, c’est possible ?

Il y a plusieurs moyens de faire de la pâtisserie sans sucrer à tout va. Outre la cannelle et le miel, la poire est parfaite pour donner une saveur sucrée à vos préparations. Pas besoin de faire une tarte aux poires tous les dimanches, entendons-nous bien. Non, râpez simplement des poires et incorporez-les avec parcimonie dans votre gourmandise ou votre dessert maison et le tour sera joué grâce au pouvoir sucrant du fructose que contient naturellement ce fruit.

Les alternatives à base de fruits et de plantes

On trouve dans certains magasins bio, des produits qui permettent de quitter l’excès de sucre et d’en garder malgré tout le goût dans l’alimentation même en cas de dérèglement de l’insuline. Ces alternatives issus du monde végétal remplacent ainsi sans problèmes le sucre blanc ou le sucre roux et se nomment par exemple:

  • Fructose
  • Sucre de coco
  • Sirop d’agave
  • Sirop d’erable
  • Sève de kitul
  • Sirop ou jus de datte (tré riche en minéraux)
  • Muscovado et sucre de canne complet : Sucres non raffinés, ils contiennent encore de la mélasse, un liquide épais issu de l’extraction du sucre.

Notez que le sucre de canne complet a un taux de glycémie élevé, ce qui ne conviendra pas à tout le monde, mais il limite l’apparition des carries dentaires.

Moins le sucre est raffiné, plus il contient de nutriments, de vitamines, de minéraux, et d’oligo-éléments essentiels à l’organisme. C’est toute la différence avec le morceau de sucre blanc qui est appelé « sucre vide » par les nutritionnistes puisqu’il ne contient que des calories, et c’est tout.

Des pâtisseries sans sucre ?

Être gourmand et réguler sa consommation de sucre n’est pas antinomique. Preuve en est avec Les Belles Envies, une pâtisserie qui a exclut le sucre blanc de ses cuisines pour le plus grand bonheur des personnes malades ou vigilantes.

Diabétique depuis l’âge de 13 ans, Alix Bornon a ainsi eu l’idée d’offrir à tout un chacun le plaisir de déguster de sublimes gâteaux sans s’intoxiquer à long terme, et c’est tout à son honneur.

Les farines raffinées n’ont également pas le droit de cité dans chacune des trois boutiques parisiennes de la marque, et les recettes sont élaborées avec un cahier des charges très strict et encadrée par la gérante de l’enseigne. Par exemple, le maltitol, un édulcorant, remplace le sucre dans les gâteaux au chocolat sans en altérer le goût !

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